Low Carb Abendessen das kannst Du abends essen

Man liest es sehr häufig in Diätratgebern und Ernährungsblogs: wer abnehmen möchte, sollte abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichten, weil diese den Fettabbau blockieren. Doch was genau steckt eigentlich hinter diesem Satz, und warum ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate beim Abendessen eher auszuklammern?

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Fakt ist, Kohlenhydrate, vor allem in der kurzkettigen Variante, lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dadurch setzt der Körper Insulin frei, wodurch der Zucker aus dem Blut in unsere Zellen gelangt. Das Insulin fördert die Bildung von Fettreserven und hemmt deren Abbau.

Nun ist es so, dass der Körper tagsüber seine Energie aus dem bezieht, was wir essen, während er sich nachts aus seinen eigenen Reserven bedient – logisch, denn während des Schlafens essen wir ja nichts. Das geschieht hauptsächlich über den Abbau der Fettreserven. Je mehr Kohlenhydrate Du also abends zu Dir nimmst, desto langsamer geht der Fettabbau in Deinem Körper vonstatten.

Wer Gewicht verlieren möchte, der sollte demnach die Kohlenhydrate von seinem abendlichen Speiseplan streichen oder sie zumindest deutlich reduzieren und stattdessen auf Proteine und (gesunde) Fette setzen. Bei alldem solltest Du aber nicht Deine Gesamt-Kalorienbilanz komplett außer Acht setzen, denn es gilt grundsätzlich: wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du am Tag verbrauchst.

Eiweiß: stark machender Fettverbrenner

Der Begriff „Abendbrot“ verrät es schon: eine kohlenhydratreiche Abendmahlzeit hat bei uns Tradition, denn ein belegtes Brot ist für viele immer noch eine einfache und schnelle Methode, sich abends satt zu essen. Kein Wunder, denn wer hat, wenn er von der Arbeit heimkommt, schon Lust, sich noch in die Küche zu stellen und aufwendige Rezepte umzusetzen? Doch bei der Low Carb-Ernährung sind Brot und Brötchen am Abend ebenso tabu wie Nudeln oder Pizza.

Stattdessen auf eiweißreiche Speisen zu setzen, kann für eine gewünschte Gewichtsreduktion hingegen förderlich sein. Bei der Verdauung von Eiweiß benötigt der Körper Energie, und die holt er sich aus den Fettreserven. Etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien verbrennt er sofort, die Proteine regen zudem den Stoffwechsel an, weshalb die Fettverbrennung beschleunigt wird. Außerdem sorgt Eiweiß nicht nur für Regeneration, sondern auch für den Muskelaufbau.

Das ist gut für die Gewichtsreduktion, da Muskeln stets Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand. Eiweiß sättigt außerdem besonders nachhaltig und verhindert, dass wir von unserem eigenen Hungergefühl überlistet werden und mehr zu uns nehmen, als wir eigentlich benötigen, um wirklich satt zu sein.

Eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße, beides sollte in ausgewogenem Maße regelmäßig seinen Platz auf Deinem Teller finden. Außer Eiern sind die folgenden Lebensmittel besonders proteinhaltig und daher sehr gut für den Low Carb-Speiseplan am Abend geeignet:

Milchprodukte

  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Bergkäse
  • Emmentaler
  • Gouda
  • Milch
  • Buttermilch
  • Griechischer Joghurt
  • Magerer Frischkäse

Pflanzliche Produkte

  • Artischocken
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Süßlupine
  • Zucchini
  • Tofu
  • Erdnüsse
  • Mandeln

Fleisch

  • Schinken
  • Rinderfilet
  • Lammfilet
  • Putenbrust
  • Schweinefleisch

Fisch

  • Thunfisch
  • Garnelen
  • Lachs
  • Forelle
  • Muscheln

Einfache und schnelle Low Carb-Abendessen

Ein Low Carb-Abendessen muss nicht zwingend aufwendig und zeitintensiv vorzubereiten sein. Sicherlich ist es immer erst einmal eine Umstellung, wenn Du bislang daran gewöhnt warst, einfach ein Brot mit Käse oder Wurst zu belegen, aber Du wirst schnell feststellen, dass ein eiweißreiches Abendessen ebenso unkompliziert sein kann.

Ein Ei zu kochen oder es als Spiegelei zu braten, ist beispielsweise nicht schwer. Die italienische Küche bietet einen Klassiker, der ebenfalls kaum Zeit in Anspruch nimmt, nämlich den Tomate-Mozzarella-Salat. Hierfür müssen die Zutaten lediglich in Scheiben geschnitten werden. Der Mozzarella liefert Deinem Körper besonders viel Eiweiß. Rohes Gemüse wie zum Beispiel Möhren oder Kohlrabi mit Kräuterquark ist ebenfalls ein zeitsparender und proteinreicher Sattmacher.

Eiweißhaltige Ergänzungsmittel

Viele Low Carb-Anhänger und vor allem Sportler schwören auf Eiweißshakes, -riegel und -pulver am Abend, um sich zu sättigen und dem Körper besonders viele Proteine zuzuführen. Grundsätzlich lässt sich der Eiweißbedarf des Körpers allerdings problemlos mit natürlichen Lebensmitteln abdecken, und mit den oben genannten Speisen hast Du einen reichhaltigen Fundus an Nahrungsmitteln, mit dem Du Dich abends hervorragend satt essen kannst.

Für Profisportler, die ihren Körper extrem beanspruchen, können Eiweißergänzungsprodukte aber durchaus eine zeitsparende Möglichkeit sein, sich schnell mit den notwendigen Proteinen zu sorgen, um den Muskelaufbau anzukurbeln.

Welche Getränke sind abends sinnvoll?

Häufig achtet man besonders genau darauf, was man abends isst, vergisst darüber aber völlig, auch auf seine Kohlenhydratzufuhr über die Getränke zu achten. Doch auch hier verstecken sich einige Fallen, die man bei der Low Carb-Ernährung umgehen sollte. Besonders wichtig ist es, zuckerhaltige Getränke abends völlig zu meiden. Limonade und Cola, aber auch sehr viele Fruchtsäfte müssen hierzu gezählt werden.

Alkoholhaltige Getränke wie Wein, Bier, Sekt und vor allem Cocktails enthalten ebenfalls Kohlenhydrate und sollten höchstens in Maßen genossen werden. Ungesüßte Tees oder Mineralwasser haben den Vorteil, keine Kohlenhydrate und generell keine Kalorien zu enthalten, das Wasser hat zudem den großen Vorteil, dass es den Magen füllt und das Hungergefühl ein Stück weit stillt. Man isst automatisch weniger, wenn man vor der Mahlzeit einfach ein großes Glas Wasser zu sich nimmt.

Ausgewogenes Essen

Einer der Gründe für die Beliebtheit der Low Carb-Ernährung ist der, dass man kaum Kalorien zählen muss. Das ist grundsätzlich nicht falsch, allerdings sollte man sie, sofern man abnehmen möchte, nicht völlig außer Acht lassen. Wenn Du darauf achtest, ausgewogen und gesund zu essen und vor allem viel Gemüse in Deinen abendlichen Speiseplan aufnimmst, machst Du nichts falsch.

Nüsse und Käse sind sehr eiweißreich, enthalten aber auch sehr viel Fett. Sie dürfen auf jeden Fall einen festen Platz in Deinem Speiseplan haben, sollten aber stets mit Bedacht genossen werden. Beides kann beispielsweise sehr gut mit einem leckeren Salat kombiniert werden. Auf diese Weise hast Du ein gesundes, vitaminreiches und leichtes Abendessen, das gut schmeckt und satt macht. Gemüsesuppen sind in beinahe unendlich vielen Varianten denkbar, und Du kannst sie auch in größerer Menge vorbereiten und dann einfrieren, so dass Du für die nächsten Tage schon vorgesorgt hast.

Probiere einfach aus, was Dir am besten schmeckt!