Fett

Fette sind zunächst einmal eine Gruppe von Molekülen, die der Chemiker einteilt in Triglyceride, Sphingolipide und Cholesterin. Für den nicht-Chemiker ist wichtig, dass Fette sich nicht mit Wasser vermischen, und dass sie viel Energie enthalten. In unserem Körper sind sie deshalb der Speicherstoff, mit dem wir überflüssige Kalorien langfristig aufheben für schlechte Zeiten.

Was ist Fett und was macht es in unseren Körper?

Das gespeicherte Fett steckt im Fettgewebe: Das sind spezialisierte Zellen, die in ihrer Mitte ein Tröpfchen flüssiges Fett schwimmen haben. Außer als Speicher haben wir Fettgewebe auch stellenweise als Baustoff im Körper: Vor allem als Stoßdämpfer unter den Fußsohlen, um die Augen und um die Nieren herum. Dieses Baufett brauchen wir unbedingt, deshalb greift der Stoffwechsel es erst an, wenn wir bereits am Verhungern sind. Speicherfett dagegen baut der Körper ab, sobald wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen.

Dann gibt es da noch das braune Fettgewebe: Es heißt so, weil es eine rötlichbraune Farbe hat, im Gegensatz zum weißen Speicherfett. Braunes Fett haben vor allem Säuglinge, aber auch bei Erwachsenen findet sich noch ein wenig. Es dient dazu, Energie zu verbrennen und direkt Wärme zu erzeugen. Säuglinge halten so ihre Körpertemperatur. Bei Erwachsenen sind es vor allem die Muskeln, die uns warm halten, aber wenn wir öfter frieren, dann wird das braune Fett wieder aktiv.

Fett als Energiequelle

Menschen, Tiere und auch Pflanzen speichern Energie als Fett. Deshalb ist es in den meisten Nahrungsmitteln vorhanden, in manchen viel, in anderen wenig. Fettige Lebensmittel liefern von allen am meisten Kalorien. Wer abnehmen möchte, tut deshalb gut daran, sich fettarm zu ernähren. Andererseits befinden sich im Fett die meisten Geschmacksstoffe, und die Vitamine A, D, E, und K.

Eine völlig fettfreie Ernährung wäre also nicht nur fade, sondern sogar ungesund.

Fett essen alleine macht nicht fett: Entscheidend ist, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nimmt, und wie viele davon er verbraucht. Bleiben Kalorien übrig, dann speichert der Körper sie im Fettgewebe, egal, wo sie hergekommen sind. Fettiges Essen macht trotzdem leichter dick als fettarme Lebensmittel: Weil beim Fett in der gleichen Menge an Essen wesentlich mehr Kalorien stecken.

Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Nahrungsfette sind hauptsächlich Triglyceride. Diese bestehen aus einem Teilchen Glycerin, an dem drei sogenannte Fettsäuren hängen. Diese Fettsäuren sind der eigentliche Energieträger.

Es gibt sie in drei verschiedenen Formen: Gesättigt, ungesättigt und trans-ungesättigt. Die gesündesten Fettsäuren sind die ungesättigten: Hierzu gehören die beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Diese beiden braucht unser Körper für die Herstellung wichtiger Hormone.

Gesättigte Fettsäuren dagegen haben mit Hormonherstellung nichts am Hut. Sie sind reine Energieträger.
Trans-Fettsäuren sind für den Menschen nicht nur Kalorienträger, sondern sogar gefährlich: Sie erhöhen im Blut die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin, und vermindern das gute HDL-Cholesterin.

Außerdem führen sie zu Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Problemen. Trans-ungesättigte Fettsäuren entstehen aus gewöhnlichen ungesättigten Fettsäuren, wenn man diese erhitzt oder chemisch härtet. Deshalb soll man Pflanzenöle nicht zum Braten und Backen verwenden: In Öl gebratenes oder frittiertes Essen enthält Transfettsäuren. Die zweite große Quelle von Transfetten in unseren Lebensmitteln ist die (chemisch gehärtete) Margarine.

Was die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) über Fette sagt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ein wachsames Auge auf die Fette in unserem Essen, aber auch auf den Boom von künstlich fettreduzierten Light-Produkten. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt sie folgendes:

• Fette sollten etwa 30 – 35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, bei Säuglingen etwas mehr. Größere Fettzufuhr erhöht das Risiko, dick zu werden.
• Wer Fett einsparen will, greift am besten zu magerem Fleisch und fettarmen pflanzlichen Lebensmitteln. Produkte mit Fettersatzstoffen und künstlich kalorienreduzierte light-Produkte sind mit Vorsicht zu genießen.
• Bestimmte fettreiche Lebensmittel, vor allem Nüsse, liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren, verbessern die Blutcholesterinwerte, und tragen damit bei zu einer gesunden Ernährung.
• Innerhalb der Fette sind die ungesättigten am gesündesten. Gesättigte Fette sollten Sie daher möglichst durch ungesättigte ersetzen.
• Trans-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Koronare Herzkrankheit. Gehen Sie deshalb Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Trans-ungesättigten Fettsäuren möglichst aus dem Weg.