Was ist Low Carb?

Die Low Carb-Ernährung (englisch: low = niedrig, carb(ohydrates) = Kohlenhydrate) erfreut sich bereits seit vielen Jahren einer stetig wachsenden Beliebtheit. Dabei sind die Gründe, sich für diese Art der Ernährung zu entscheiden, unterschiedlich. Einer der häufigsten Auslöser für den Entschluss, sich überhaupt mit Low Carb zu beschäftigen, ist jedoch sicherlich der Wunsch nach Gewichtsreduktion.

Doch was genau steckt eigentlich hinter diesem Begriff, dem man in so vielen Ernährungsratgebern begegnet?

Erstmalige Erwähnung fand das Thema Low Carb im 19. Jahrhundert im Buch „Letter on Corpulence“ (deutscher Titel: „Offener Brief über Korpulenz“) des Engländers William Banting. Sein Arzt hatte ihm eine fleischbetonte Kost zur Gewichtsabnahme empfohlen, und nach eigener Aussage nahm er dadurch innerhalb eines Jahres 23 Kilo ab. Auch der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein sprach sich im 19. Jahrhundert bereits für eine sogenannte „Fleisch-Fett-Diät“ und gegen eine allzu kohlenhydratlastige Ernährungsweise aus.

In den 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts erfuhr die Low Carb-Ernährung dann einen Popularitätsschub, der durch den Arzt Robert Atkins ausgelöst wurde. Er betrachtete Forschungsergebnisse aus den 50er-Jahren und bewertete sie neu. Auf dieser Grundlage entwickelte er die nach ihm benannte Atkins-Diät, die heutzutage weltweit bekannt ist.

Hierbei wird der sogenannte Glykämische Index, der den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel misst, verstärkt in den Fokus genommen. Nahrungsmittel, die eine rasche Insulinausschüttung auslösen, werden vermieden, um den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten, da durch einen erhöhten Insulinanteil auch vermehrt Fettzellen und Wasser im Körper gespeichert werden.

Die Grundregeln von Low Carb

Die Grundregel, die hinter den mittlerweile vielfältigen Varianten dieser Ernährungsform steckt, ist die Reduktion des Anteils an Kohlenhydraten an der täglichen Nahrungszufuhr. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dieser ist für den Menschen sehr wichtig, um überhaupt funktionstüchtig zu sein, denn er liefert dem Körper Energie.

Aus Kohlenhydraten wird im Körper Glukose gebildet, das als Brennstoff für das Gehirn sowie für Muskeln und Nerven fungiert. Nimmt man jedoch mehr Energie als benötigt durch Kohlenhydrate auf, speichert der Körper diese als Fettreserven ab, um im Notfall darauf zurückgreifen zu können. Dies war in Urzeiten überlebenswichtig, da es vorkommen konnte, dass der Mensch auch einmal für mehrere Tage nichts zu essen fand. Da in der modernen, westlichen Welt jedoch Lebensmittel im Übermaß vorhanden sind, ist die Gefahr des Verhungerns dort heutzutage praktisch nicht mehr gegeben.

Im 20. Jahrhundert hat sich der Anteil an Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydratanteil gerade in Nordamerika und Europa stark erhöht. Nudeln, Reis, Kartoffeln und Weißmehl bilden die Grundlage für einen großen Teil unseres Speiseplans, und viele Vertreter der Low Carb-Idee gehen davon aus, dass dies eine der Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht ist.

Bei der Low Carb-Ernährung werden die reduzierten Kohlenhydrate durch einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett ausgeglichen, eine Umstellung, die den körpereigenen Stoffwechsel verändert. Der Körper greift gezwungenermaßen auf seine eigenen Fettreserven zurück und nutzt diese als alternative Energielieferanten, die Folge ist eine Gewichtsreduktion durch erhöhte Fettverbrennung. Durch die Umstellung des Stoffwechsels kann in der Anfangszeit ein verstärktes Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit entstehen, welches in der Regel jedoch nach einigen Tagen wieder verschwindet.

Was sind Kohlenhydrate?

Bei den Kohlenhydraten wird gemeinhin in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden. Langkettige Kohlenhydrate enthalten eine höhere Anzahl an Zuckermolekülen, während die kurzkettige Variante maximal zehn Zuckermoleküle aufweisen kann.

Die langkettige Form ist zum Beispiel in Vollkorn- und Dinkelprodukten oder Gemüse enthalten. Diese Kohlenhydrate müssen vom Körper zunächst aufgespaltet werden, bevor er sie aufnehmen kann. Da dieser Vorgang relativ viel Zeit in Anspruch nimmt, sorgen diese Lebensmittel für ein längeres und nachhaltigeres Sättigungsempfinden, sodass ein erneutes Hungergefühl erst nach einem längeren Zeitraum entsteht.

Außerdem wird durch viele Lebensmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, der Blutzuckerspiegel auf einem stabilen Niveau gehalten. Die kurzkettigen Kohlenhydrate, welche etwa in zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Weißbrot zu finden sind, hingegen werden sofort aufgenommen und im Körper verarbeitet.

Die Sättigung nach ihrer Aufnahme hält über eine kürzere Zeitspanne an, und ein erneutes Hungergefühl stellt sich schneller ein. Viele kurzkettige Kohlenhydrate sorgen zudem dafür, dass unsere Bauchspeicheldrüse verstärkt Insulin ausschüttet. Der Grund hierfür liegt darin, dass das Insulin die Aufnahme des Zuckers im Körper regelt und ihn zur Energiegewinnung und Fettspeicherung im Körper verarbeitet.

Daher erlauben viele Low Carb-Ernährungsansätze den maßvollen Genuss von Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten und raten vom Verzehr von Nahrungsmitteln, die die kurzkettige Form enthalten, eher ab.

Was ist der Glykämische Index?

Beachtet werden sollte allerdings auch verstärkt der Glykämische Index, da er die Belastung des Körpers durch Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, noch genauer wiedergibt. Je höher der Glykämische Index ist, desto stärker erfolgt die Ausschüttung von Insulin. Dabei gibt es auch langkettige Kohlenhydrate, die einen hohen Glykämischen Index haben, wie beispielsweise Weißbrot, während manche kurzkettigen Kohlenhydrate wie etwa bestimmte Obstsorten einen niedrigen Glykämischen Index aufweisen können. Diabetiker sollten demnach möglichst vollständig auf den Genuss von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index verzichten.

Auch die verstärkte Aufnahme von Fetten und Eiweißen im Rahmen von Low Carb-Diäten sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird, und sie verbessert den Stoffwechsel. Unser Körper muss für die Verarbeitung und Umwandlung von Eiweiß mehr Energie aufwenden als für die Verwertung von Kohlenhydraten. Auf diese Weise wird im Körper weniger Fett gespeichert. Zudem dient Eiweiß dem Aufbau von Muskeln im Körper. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien, ein Umstand, der ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Fett hingegen stellt durch seinen hohen Kalorienanteil einen wichtigen Energielieferanten dar und gleicht somit den Energieverlust durch die geringere Zufuhr von Kohlenhydraten aus.

Low Carb Varianten

Mittlerweile hat sich eine Vielzahl von Low Carb-Varianten entwickelt, so dass man nicht unbedingt von einer bestimmten Ernährungsart sprechen kann. Einige Formen, wie beispielsweise die Anfangsphase der Atkins-Diät oder die ketogene Diät, verzichten fast vollständig auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, während andere Formen nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten untersagen.

Prinzipiell kann alles als Low Carb bezeichnet werden, was unter dem in unserer Zivilisation üblichen Wert von 200 bis 300 Gramm Kohlenhydraten am Tag liegt. Vielfach hat sich eine Aufnahme von zwischen 70 und 110 Gramm pro Tag als ungefähre Faustregel bewährt. Auf Nahrungsmittel, die Zucker oder Stärke enthalten, wird weitestgehend verzichtet. Des Weiteren sollte auf eine Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend weitestgehend verzichtet werden, um die Fettverbrennung im Körper während der Nacht nicht zu blockieren.

Begrenzte Mengen von Kohlenhydraten zum Frühstück und beim Mittagessen können in vielen Low Carb-Varianten hingegen in Maßen erlaubt sein.

Ernährung auf Low Carb umstellen

Die Umstellung auf Low Carb ist für viele Menschen zunächst nicht einfach, und die Frage „was darf ich denn dann überhaupt noch essen?“ ist einige der meistgestellten in diesem Zusammenhang. Grundsätzlich sollte die Ernährung immer ausgewogen sein.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ebenso wichtig wie auf die Aufnahme von gesunden Fetten. Bestimmte Fleischsorten wie Geflügel, Rind, Schwein, Lamm oder Wild eignen sich hervorragend für die kohlenhydratreduzierte Ernährung. Fisch und Meeresfrüchte sind grundsätzlich sehr gute Eiweißlieferanten, und auch viele Wurstsorten sind erlaubt.

Gemüse und Salat sind sehr wichtig und sollten einen Großteil unseres Speiseplans einnehmen, viele Obstsorten sind ebenfalls absolut unbedenklich. Einen wichtigen Bestandteil bilden zudem Milchprodukte wie Quark, Sahne und Käse sowie Eier in allen Varianten. Für Vegetarier sind zudem auch Sojaprodukte wie Tofu eine wichtiger Bestandteil des Low Carb-Speiseplans. Hülsenfrüchte, Kerne, Sprossen und Nüsse können ebenfalls in einen ausgewogenen Ernährungsplan integriert werden.

Verzichten sollte man grundsätzlich auf Weißmehlprodukte wie Nudeln, Reis und Weißbrot. Zuckerhaltige Lebensmittel und vor allem Süßigkeiten sind ebenso tabu wie alkoholhaltige Getränke wie Bier, Wein oder Sekt.

Das klassische Weizenmehl lässt sich in der Küche gut ersetzen durch Haselnussmehl, Johannisbrotkernmehl, Kokosmehl sowie Mandel- oder Lupinenmehl. Viele Menschen verzichten nur ungern auf Brot und ersetzen ihr Frühstücksbrot daher gerne durch Varianten, die zum Beispiel auf Leinsamenbasis, mit Sojamehl oder Eiweißpulver hergestellt werden. Gesunde Fette liefern vor allem Essig und Speiseöle wie Olivenöl, Rapsöl oder Weißweinessig.

Low Carb eignet sich zum Abnehmen

Grundsätzlich kann man, wie bei allen Ernährungsformen sagen, dass es keine bestimmte Form gibt, die für jeden Menschen gleich gut geeignet ist, da eine Vielzahl von Faktoren wie Geschlecht, Alter, der generelle Gesundheitszustand und der individuelle Stoffwechsel einen wesentlichen Anteil an der Verwertung der aufgenommenen Nahrung haben.

Viele an Diabetes erkrankten Menschen geben an, mit der Low Carb-Ernährung gute Erfahrungen gemacht zu haben, da sie bei der Kontrolle des Blutzuckers hilfreich ist. Bei der Reduzierung von Übergewicht wurden mit dieser Ernährungsform sehr gute Ergebnisse erzielt, und durch den konstant niedrigen Blutzuckerspiegel und den dadurch wegfallenden „Heißhungerattacken“ gelang es vielen, das reduzierte Gewicht auch langfristig zu halten. Vorsicht walten lassen bei der Low Carb-Ernährung sollten Menschen, die unter Gicht oder Leber- und Nierenproblemen leiden.

Auch bei erhöhten Blutfett- und Harnsäurewerten kann die kohlenhydratreduzierte Diät nicht unbedingt empfehlenswert sein, da durch die erhöhte Eiweiß- und Fettaufnahme viele gesättigte Fettsäuren in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Grundsätzlich ist es stets empfehlenswert, bei einer Umstellung der Ernährung einen Arzt zu konsultieren und in regelmäßigen Abständen ihre Blutwerte untersuchen zu lassen.

Auf diese Weise behält man die Folgen für den eigenen Körper genau im Blick. Grundsätzlich bietet sich durch eine Umstellung immer die Möglichkeit, Lebensmittel sowie ihre Auswirkung auf den Körper besser kennenzulernen. Man gewinnt ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper und steigert somit auch das eigene Wohlbefinden.