Low Carb Frühstück – so funktioniert es

Schon morgens beim Frühstück auf Low Carb-konforme Ernährung zu achten, stellt viele Menschen vor eine Herausforderung, sind doch Toast, Weißbrot, Brötchen oder auch Müsli häufige Stammgäste auf der gedeckten Frühstückstafel. Da sie jedoch regelrechte Kohlenhydratbomben sind, ist von ihnen eindeutig eher abzuraten bei der Low Carb-Ernährung.

Sicherlich muss man morgens noch nicht ganz so akribisch auf den Kohlenhydratbestandteil achten wie mittags oder abends, jedoch kann ein ausgewogenes Frühstück mit der richtigen Mischung an Nährstoffen für einen guten Start in den Tag sorgen. Wer schon zu Beginn des Tages darauf achtet, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, hat den Vorteil eines langen und nachhaltigen Sättigungseffektes und startet mit der richtigen Portion Tatkraft in den Tag.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate morgens nämlich nicht unbedingt in großen Mengen notwendig, um uns mit der notwendigen Energie zu versorgen. Die Frage ist also: welche Lebensmittel sollen und dürfen morgens auf dem Speiseplan stehen, und womit kann ich die klassischen Frühstücksvarianten ersetzen?

Eiweiß statt Kohlenhydrate

Für die meisten Menschen ist es ein fester und beliebter Bestandteil der ersten Mahlzeit des Tages: das Frühstücksei. Bei der Low Carb-Ernährung spielt es eine äußerst wichtige Rolle, ist es doch einer der wichtigsten Eiweißlieferanten überhaupt. Wer also morgens die Kohlenhydrate reduzieren und stattdessen auf proteinreiches Essen setzen möchte, kann sich nach Herzenslust austoben und unterschiedlichste Low Carb Frühstücks Rezepte, die auf Eiern basieren, durchprobieren, denn Eier sind bei der Low Carb-Ernährungsform in allen Varianten erlaubt.

Das Ei ist ein vielseitiger Sattmacher, der hervorragend schmeckt, extrem vielfältig kombinierbar ist und sowohl als in der herzhaften als auch in der süßen Form zubereitet werden kann. Zudem versorgt es den Körper nicht nur mit genügend Eiweiß, sondern auch mit sehr vielen lebenswichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Das enthaltene Vitamin B ist wichtig für die Versorgung unserer Nervenzellen, während das Vitamin D für starke Knochen sorgt. Auch mit einem hohen Bestandteil an Omega-3-Fettsäuren, welche unser Herz und unseren Kreislauf stärken, kann es aufwarten.

Dem Geschmack und der Fantasie sind bei der Zubereitung von Eiern keine Grenzen gesetzt. Das beliebte Rührei beispielsweise kann entweder pur genossen werden, Du kannst es aber auch mit Schinken und Käse, Tomaten, Pilzen, Lachs oder Zwiebeln verfeinern. Zudem kann es mit zahlreichen Kräutern wie etwa Schnittlauch, Petersilie oder Dill raffiniert werden. Ebenso einfach und schnell zuzubereiten ist das Omelette. Mit angebratenem Gemüse wie etwa Paprika, Möhren oder Spargel mundet es ebenso gut wie mit Thunfisch oder Speck.

Es lässt sich auch hervorragend mit Käse überbacken oder kleingeschnitten mit Salaten kombinieren. Wenn es morgens einmal schnell gehen muss und man keine Zeit für aufwendige Rezepte hat, bieten das klassische gekochte Ei oder das Spiegelei eine gute und zeitsparende Möglichkeit, den Körper mit den notwendigen Proteinen zu versorgen.

Eine weitere geeignete Eiweißquelle zum Frühstück ist Quark, der natürlich möglichst ungesüßt zu sich genommen werden sollte. Hierbei ist Magerquark besonders zu empfehlen. Du kannst ihn hervorragend mit Obst, Nüssen und Samen aufpeppen. Die natürliche Süße des Obstes ersetzt hierbei den Zucker, wem das jedoch nicht ausreicht, der kann in moderaten Mengen auch noch etwas Süßstoff hinzufügen. Mit dem hohen Bestandteil an Proteinen im Quark und den enthaltenen Vitaminen des Obstes hast Du eine gesunde und energiespendende Grundlage für den Tagesbeginn. Wer möchte, kann statt des Obstes auch Beeren verwenden. Johannisbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren weisen mit fünf bis sechs Gramm pro 100-Gramm-Portion einen äußerst geringen Kohlenhydratbestandteil auf und passen daher sehr gut in den Low Carb-Ernährungsplan.

Die Frühstücksklassiker in der Low Carb-Variante

Wer sich einmal die Zutatenliste von Fertigmüslis anschaut, wird sehr schnell feststellen, dass sich diese für eine Low Carb-Ernährung kaum eigenen, denn sie enthalten meist besonders viel Zucker. Das muss aber nicht zwangsläufig bedeuten, dass man auf das Frühstücksmüsli komplett verzichten muss, denn es gibt hier durchaus schmackhafte Alternativen, die mit einer geringen Kohlenhydratzahl ohne weiteres in den Low Carb-Plan passen und zudem meist gesünder sind als die mit Industriezucker versetzten Fertigvarianten.

Empfehlenswerte Bestandteile für ein Low Carb-Müsli, die natürlich beliebig variiert werden können, sind zum Beispiel Sojaflocken, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Mandeln oder Kokosflocken. Wer nicht ohne Schokolade im Müsli auskommen mag, kann in geringen Mengen auch Raspeln aus Zartbitterschokolade hinzufügen. Sie hat einen geringeren Zuckeranteil als Milchschokolade und kann deshalb beim Low Carb-Müsli in Maßen genossen werden.

Die Nüsse versorgen Dich mit gesunden Fetten, während Leinsamen für eine gute Verdauung sorgen. Auf Trockenobst sollte hingegen möglichst verzichtet werden beim Müsli, da sie ebenfalls einen enormen Zuckeranteil aufweisen.

Auch wenn Weißbrot und Co. beim Low Carb tabu sind, muss das nicht unbedingt bedeuten, dass man vollständig auf Brot verzichten muss, denn es gibt mittlerweile sehr viele Rezepte für leckeres, bekömmliches und kohlenhydratarmes sowie eiweißreiches Brot. Statt des normalen Weißmehls kann man hier unterschiedlichste Mehlalternativen als Grundlage für sein Brot verwenden.

So lässt sich aus Magerquark, Eiern, gemahlenen Mandeln, Leinsamen und Kokos- oder Mandelmehl beispielsweise relativ unkompliziert ein Brot backen, das mit einem hohen Proteinanteil punktet. Verfeinern kann man das kohlenhydratarme Brot zusätzlich noch mit Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Chiasamen oder geraspeltem Gemüse wie Möhren und Zucchini. Zu den weiteren Mehlsorten, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil aufweisen und sich daher als Grundlage zum Brot backen eignen, gehören neben Kokos- und Mandelmehl auch noch Sojamehl, Süßlupinenmehl oder Leinsamenmehl. In geringen Mengen ist auch Vollkornmehl vertretbar, da es vor allem langkettige Kohlenhydrate enthält, die nachhaltig sättigen. Eine beliebte Brotvariante, die sogar komplett ohne Mehl und mit nur wenigen Zutaten auskommt, ist das sogenannte Wolkenbrot. Seinen Namen verdankt es seiner besonders luftigen und leichten Textur.

Es ist besonders eiweißhaltig und besteht lediglich aus Eiern, Frischkäse, Backpulver und einer Prise Salz. Man kann es selbstverständlich auch noch mit Kräutern wie etwa Rosmarin oder Thymian verfeinern und mit Käse überbacken. Wer den Fettbestandteil im Blick behalten möchte, nimmt statt des normalen Frischkäse eine fettreduzierte Variante. Bei der Herstellung trennt man die Eier zunächst, schlägt das Eiweiß zu Eischnee auf und mischt es dann vorsichtig unter die restlichen Bestandteile. Dadurch erhält das Brot seine luftige Konsistenz. Da es kein Mehl enthält, ist es nicht nur Low Carb-geeignet, sondern auch glutenfrei.

Verzicht auf Süßes muss nicht sein

Wer morgens noch nicht unbedingt oder nicht ausschließlich herzhaft essen möchte und sich auch etwas Süßes wünscht, muss bei der Low Carb-Ernährung nicht unbedingt darauf verzichten. Pfannkuchen lassen sich zum Beispiel sehr gut mit Mandel- oder Sojamehl zubereiten. Spezielles Eiweißpulver, welches in vielen Drogerien, Reformhäusern oder mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten zu finden ist, kann dem Pfannkuchen noch einen zusätzlichen Proteinschub verpassen.

Es ist nicht nur pur, sondern auch mit Vanille- oder Schokoladengeschmack erhältlich. Wer dem Pfannkuchen lieber etwas natürliche Süße verpassen möchte, verwendet einfach Früchte oder eine zerdrückte Banane. Letztere bietet zudem den Vorteil, bindende Eigenschaften zu besitzen und kann deshalb als Ersatz für Eier oder einfach als zusätzliches Bindemittel eingesetzt werden.

Erdnuss- oder Mandelmus bringen ebenfalls gesunde Süße ein. Aus weicher Butter, Quark und Eiern kannst Du Dir leckere Waffeln für Dein Low Carb-Frühstück backen. Generell eignen sich zur Befriedigung des Süßhungers am Frühstückstisch bestimmte Fruchtsorten besonders gut, so zum Beispiel Aprikose, Orange, Grapefruit, Pampelmuse oder Melone. Sie füllen den Magen und versorgen Dich mit vielen Vitaminen. Aus Obst, Beeren, Gemüse sowie Butter- oder Mandelmilch lassen sich besonders gesunde und leckere Smoothies zum Frühstück mischen.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung hat man es sicherlich etwas schwerer, beim Frühstück auf kohlenhydratarme Alternativen zurückzugreifen – verzichten muss man aber trotzdem nicht, denn es gibt viele vegane Alternativen zu den klassischen Milchprodukten. So kann das Low Carb-Müsli zum Beispiel sehr gut auch mit Sojaquark, Kokosmilch oder Mandelmilch zubereitet werden. Besonders gute pflanzliche Eiweißquellen sind außerdem Amaranth, Hanfsamen, Nüsse und Hafer, und auch Avocados passen zum veganen Low Carb-Frühstück.

Doch auch wenn man sich nicht vegan ernährt, ist es ratsam, den pflanzlichen Eiweißen im Speiseplan einen festen Platz einzuräumen, denn sie sind äußerst gesund, senken den Cholesterinspiegel und stärken unsere Immunabwehr. Sie verbessern den Stoffwechsel und enthalten zudem keine Harnsäure. Für den Muskelaufbau sind sie ebenso gut geeignet wie die tierischen Proteine.

Das Frühstück ist die Mahlzeit, für die im Low Carb-Ernährungsplan Kohlenhydrate in bestimmten Mengen noch am ehesten erlaubt sind. Sie liefern schließlich Energie für unseren Körper und vor allem für unser Gehirn, die besonders schnell abrufbar ist, weshalb es durchaus ratsam ist, sie nicht völlig aus dem Frühstücksplan herauszustreichen und in moderaten Mengen zu sich zu nehmen.

Trotzdem bringt es immens viele Vorteile, die Kohlenhydratzufuhr bereits morgens möglichst niedrig zu halten, da man auf diese Weise den Körper zwingt, Fett zu verbrennen. Achtet man darauf, ausgewogen und vitaminreich zu frühstücken, erhält man auch mit einem fett- und eiweißlastigen Frühstück problemlos die notwendige Energiezufuhr, die für den Alltag benötigt wird. Durch das Weglassen von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln bleibt zudem der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau, man fühlt sich lange gesättigt und die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus. Dadurch wird es deutlich leichter, seine Gewohnheiten zu ändern und das Gefühl des Verzichtes und daraus häufig folgende Frustration so gut wie nicht vorhanden.

Denn bei aller Beachtung von Ernährungsregeln sollten doch auch der Geschmack und der Genuss nicht außen vor gelassen werden, denn gesunde Ernährung kann nicht nur, sondern sollte auch Spaß machen!