Anders als herkömmliche Diäten ist die Umstellung auf eine dauerhafte LowCarb-Ernährung nicht mit großem Verzicht und Hungergefühlen verbunden. Die Low Carb Lebensmittel, die Sie bei dieser Ernährungsform zu sich nehmen dürfen, sind vielfältig und lassen sich zu vielen tollen Gerichten kombinieren.
Im Folgenden lernen Sie die verschiedenen Nahrungsmittel kennen, die nicht auf Ihrer Einkaufsliste fehlen sollten und Ihnen zu einer bewussteren Ernährung mit einem Verzicht auf zu viel Kohlenhydrate und Zucker verhelfen werden. In den Mittelpunkt rücken hierbei gesunde Fette und viel Eiweiß, genauso wie die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Fleisch – vielseitiger Energieträger
Fleisch stellt die ideale Grundlage für Hauptmahlzeiten bei einer LowCarb-Ernährung dar. Grundsätzlich sind alle Fleischsorten erlaubt, da das tierische Nahrungsmittel keine bzw. zu vernachlässigende Kohlenhydrate beinhaltet.
Wer auf LowCarb umstellt, um sich von überflüssigen Pfunden zu verabschieden, sollte zusätzlich einen Blick auf den Fettgehalt werden, der z. B. bei Bratwürsten oder der Haut von gebratenem Geflügel sehr hoch ist.
Mageres Rinder- oder Putenfleisch in allen Variationen ist besonders zu empfehlen, klassische Würstchen oder Frikadellen sind ein köstlicher Snack für zwischendurch. Wenn Sie es gewohnt waren, Schnitzel & Co. vor der Zubereitung zu Panieren, müssen Sie sich umstellen: Jede Panade bringt mit Semmelbröseln, Mehl oder Zucker unnötige Kohlenhydrate ans Fleisch.
Eier – ein wertvoller Eiweißlieferant
Eier sind frei von Kohlenhydraten und – wie es der Name schon andeutet – ein wertvoller Protein-Träger. Auch wenn in anderen Nahrungsgruppen auf die Menge gerechnet mehr Eiweiß zu finden ist als im klassischen Hühnerei, wird dieses als hochwertigster und natürlichster Eiweißträger angesehen.
Eier sind außerdem Träger von Eisen und Calcium als wertvolle Mineralstoffe, außerdem sind viele B-Vitamine sowie die Vitamine A und E im Ei zu finden. Mit circa 100 kcal pro Ei sollte dieser natürliche Eiweißträger auf keinem Einkaufszettel für die Low-Carb-Ernährung fehlen und kann täglich ein- oder mehrfach verzehrt werden.
Fisch und Meeresfrüchte – low-carb und uneingeschränkt gesund
Wenn Sie Fisch, Muscheln und andere Nahrungsmittel aus dem Meer lieben, werden Sie von LowCarb begeistert sein. Bei dieser Ernährungsform sind alle Fischsorten erlaubt, die von Natur aus frei von Kohlenhydraten sind und neben Eiweiß hochwertige und gesunde Fette liefern.
Hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren, die eine wesentliche Rolle für ein gesunden Organismus spielen und in keinem anderen Nahrungsmittel wie im Fisch in dieser Konzentration zu finden sind.
Da diese und weitere Fettsäuren nicht eigenständig vom Körper produziert werden können, ist der regelmäßige Verzehr von Fisch nicht nur bei der Umstellung auf eine LowCarb-Ernährung uneingeschränkt empfehlenswert.
Milchprodukte – wichtig für Eiweiß und Calcium
Ob Vollmilch, Joghurt, Quark oder Käse – auch Molkereiprodukte verfügen von Natur aus über einen geringen Kohlenhydratgehalt, sind dafür jedoch sehr eiweißreich.
Alle Milchprodukte beinhalten einen hohen Anteil an Calcium, das zu den wichtigsten Mineralstoffen für den menschlichen Körper zählt und beispielsweise der Osteoporose vorbeugt.
Beim Kauf von Joghurt und Quark im Supermarkt ist Vorsicht geboten: Viele Molkereiartikel werden fettreduziert angeboten, allerdings wird hier Zucker als Geschmacksträger hinzugefügt. Dies mag die Kalorienzahl etwas reduzieren, jedoch führen Sie Ihrem Körper hierdurch schnell und unbewusst zusätzliche Kohlenhydrate zu.
Kaufen Sie alternativ Naturjoghurt mit einem höheren Fettgehalt und mischen diesen mit frischen Früchten!
Gemüse – grün genießen in allen Variationen
Keine gesunde Ernährungsweise kommt ohne Gemüse aus, dies ist bei der LowCarb-Ernährung nicht anders. Grundsätzlich sind alle Gemüsesorten und Salate erlaubt, die von Natur aus über einen geringen Kohlenhydratgehalt verfügen und ein wertvoller Lieferant zahlreicher Vitamine und sonstiger Nährstoffe sind.
Vor allem grüne Gemüsesorten sollten in großer Zahl auf dem LowCarb-Einkaufszettel stehen und zur köstlichen Beilage von Hauptgerichten oder zum Snack für zwischendurch werden.
Aufgepasst werden muss bei nicht-grünen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais oder Karotten. Diese sind zwar weiterhin mit einer LowCarb-Ernährung verträglich, weisen im Vergleich zu grünem Gemüse jedoch einen höheren Kohlenhydratanteil auf, der die persönlich gesetzte Grenze nicht überschreiten sollte.
Obst – süßer Genuss in Maßen
Bezogen auf Vitamine und Mineralstoffe sind viele Obstsorten mit Gemüse zu vergleichen, außerdem bringen Sie eine frische und fruchtige Abwechslung in die tägliche Ernährung. Grundsätzlich ist Obst bei einer LowCarb-Ernährung nicht verboten, allerdings sollten Früchte in Maßen genossen werden.
Die meisten Obstsorten schmecken süß, wodurch ein höherer Zuckergehalt und somit ein gehobener Kohlenhydratanteil deutlich wird.
Auch wenn keine Obstsorte bei LowCarb explizit verboten ist, bieten sich einzelne Sorten mit einem Anteil von unter zehn Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Eigengewicht an. Zu diesen Obstsorten zählen Avocados, Orangen und Mandarinen, Kiwi, Papaya sowie saure Südfrüchte wie Zitronen und Limetten.
Gesunde Kohlenhydrate
LowCarb bedeutet nicht NoCarb – ein geringer Anteil an Kohlenhydraten pro Tag ist erlaubt. Etabliert hat sich eine Obergrenze zwischen 80 bis 100 Gramm pro Tag, weshalb auch gesunde, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel erlaubt sind. Zu diesen gehören Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Ersatzprodukte für gängige Mehlsorten, beispielsweise aus Amarant oder Quinoa.
Im Unterschied zu Zucker verfügen diese Nahrungsmittel über langkettige Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel im Blut nur sehr langsam ansteigen lassen. Ein Vorteil ist außerdem, dass Sie längere Zeit ein Sättigungsgefühl empfinden werden.
