Eigenen Kalorienbedarf ausrechnen So funktioniert es

Eigenen Kalorienbedarf ausrechnen

Das Berechnen des eigenen Kalorienbedarfs ist ein wesentlicher Schritt, um ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen. Es ist wichtig zu verstehen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um optimal zu funktionieren, und wie du ein Kaloriendefizit erreichen kannst, um Gewicht zu verlieren. In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und warum es wichtig ist, im Kaloriendefizit zu bleiben, wenn du abnehmen möchtest.

Kalorienbedarfsrechner basierend auf der Harris-Benedict-Formel






Schritt 1: Grundumsatz (BMR) berechnen

Der Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate (BMR) genannt, ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Eine der gängigsten Methoden zur Berechnung des BMR ist die Harris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt dein Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter:

Für Männer:

BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) - (5.677 × Alter in Jahren)

Für Frauen:

BMR = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) - (4.330 × Alter in Jahren)

Schritt 2: Gesamtumsatz (TDEE) berechnen

Der Gesamtumsatz, auch Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genannt, berücksichtigt zusätzlich zum BMR auch die Aktivitätslevel. Um den TDEE zu berechnen, wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:

  • Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1.2
  • Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR × 1.375
  • Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche): BMR × 1.55
  • Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR × 1.725
  • Extrem aktiv (sehr intensive Bewegung/Sport, körperliche Arbeit): BMR × 1.9

Beispielrechnung

Nehmen wir an, eine Frau ist 30 Jahre alt, wiegt 70 kg und ist 165 cm groß. Sie ist mäßig aktiv.

Berechnung des BMR:

BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30)
BMR = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 129.9
BMR = 1476.153

Berechnung des TDEE:

TDEE = BMR × 1.55
TDEE = 1476.153 × 1.55
TDEE = 2287.03

Ihr Gesamtumsatz beträgt also etwa 2287 Kalorien pro Tag.

Warum im Kaloriendefizit bleiben?

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn dein TDEE 2287 Kalorien beträgt und du 500 Kalorien weniger isst (also 1787 Kalorien pro Tag), wirst du in etwa ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0.5 kg pro Woche, da 1 kg Körperfett etwa 7700 Kalorien entspricht.

Vorteile eines Kaloriendefizits:

  • Gewichtsverlust: Der offensichtlichste Vorteil ist der Gewichtsverlust, was zu einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten führt.
  • Verbesserte Fitness: Ein geringeres Körpergewicht kann deine Fitness verbessern und körperliche Aktivitäten erleichtern.
  • Bessere Körperzusammensetzung: Du verlierst Fettmasse und kannst gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder aufbauen, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Fazit

Das Berechnen deines Kalorienbedarfs ist der erste Schritt zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement. Indem du dein TDEE kennst und ein Kaloriendefizit schaffst, kannst du effektiv und gesund abnehmen. Es ist wichtig, ein moderates und nachhaltiges Defizit anzustreben, um sicherzustellen, dass du genug Nährstoffe erhältst und deine Gesundheit nicht gefährdest.

Studien zu Kaloriendefizit und Gewichtsverlust

1. Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust unabhängig von der Nährstoffzusammensetzung

Eine umfangreiche Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health ergab, dass Diäten mit verschiedenen Anteilen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen alle zu einem signifikanten Gewichtsverlust führten, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wurde. Die Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verloren im Durchschnitt 13 Pfund in den ersten sechs Monaten und behielten einen Gewichtsverlust von etwa 9 Pfund über zwei Jahre bei. Interessanterweise spielten die spezifischen Makronährstoffverteilungen (z.B. niedriger Fettanteil vs. hoher Proteinanteil) eine untergeordnete Rolle im Vergleich zur Gesamtkalorienreduktion.Quelle

2. Langfristige Wirksamkeit und Vorteile für die Herzgesundheit

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse zeigte, dass Kalorienreduktion in Kombination mit Bewegung effektiv ist, um verschiedene Gesundheitsmarker zu verbessern, darunter Blutzuckerwerte, Blutdruck und Cholesterinwerte. Diese Verbesserungen tragen dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.Quelle

3. Vergleich von kontinuierlicher Kalorienreduktion und intermittierendem Fasten

Eine Studie verglich die Auswirkungen kontinuierlicher täglicher Kalorienreduktion (DCR) und intermittierenden Fastens (IMF) über 52 Wochen. Beide Methoden führten zu einem ähnlichen Gewichtsverlust, jedoch war die Adhärenz bei intermittierendem Fasten höher. Dies deutet darauf hin, dass unterschiedliche Ansätze je nach individueller Präferenz und Lebensstil erfolgreich sein können.Quelle

4. Empfohlene Kaloriendefizite und deren Auswirkungen

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag sicher und effektiv ist, um etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Zu aggressive Kaloriendefizite können jedoch zu Nährstoffmangel und anderen gesundheitlichen Problemen führen und sollten vermieden werden.Quelle

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