Low Carb Diät – Diese verschiedenen Varianten gibt es

Die Gründe, aus denen man sich für eine kohlenhydratminimierte Ernährung entscheiden kann, sind sehr unterschiedlich. Einer der häufigsten ist jedoch vermutlich der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion, so dass viele Menschen die Low Carb-Ernährung als Diät anwenden.

Immerhin hat diese Ernährungsform den Ruf, eine besonders effiziente Methode zur Gewichtsabnahme darzustellen. Grundsätzlich sollte man dazu sagen, dass langfristige Abnehmerfolge oftmals nicht von Erfolg gekrönt sind, wenn ihnen eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung vorangeht. Der Schlüssel zum Erfolg ist eher, die Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen und sich ungesunde Ernährungsweisen vollständig abzugewöhnen.

Wenn Du dies aber beherzigst, eignet sich die Kohlenhydratreduktion sehr gut, um Gewicht zu verlieren. Von streng bis moderat sind dabei verschiedenste Varianten möglich. Die bekanntesten und beliebtesten Low Carb-Diäten sollen hier einmal kurz vorgestellt werden.

Der Klassiker: die Atkins-Diät

Die Atkins-Diät, benannt nach ihrem Erfinder Robert Atkins, ist eine weltweit besonders stark verbreitete Form des Low Carb. Dank ihr wurde die Idee der kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise in den Siebzigerjahren einem größeren Publikum bekannt und verdankt ihr eine hohe Beliebtheit, die bis heute anhält.

Sie stellt eine strengere Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung dar und ist in verschiedene Phasen unterteilt. Zu Beginn reduzierst Du die Aufnahme der Kohlenhydrate drastisch, stattdessen nutzt Dein Körper hauptsächlich Fett und Protein als Energieträger. Der Körper verwandelt in Folge das körpereigene Fett in sogenannte Ketonkörper und tritt in den Zustand der Ketose ein, was bedeutet, dass die Glukose – also der Zucker – als primäre Energiequelle des Organismus durch die Ketonkörper ersetzt wird. Der Stoffwechsel wird auf Fettverbrennung umgestellt.

Die Ketonkörper im Blut wirken dabei appetithemmend. In der Anfangsphase der Atkins-Diät sind maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, hier sollen hauptsächlich Fleisch, Eier oder Sojaprodukte verzehrt werden. Die wenigen erlaubten Kohlenhydrate werden durch Salate und Gemüse aufgenommen, Brot ist völlig untersagt. In der anschließenden Phase erweiterst Du Deinen Speiseplan um nährstoffreiche Kohlenhydrate aus Gemüse, Nüssen, Beeren, Samen sowie Bohnen und Hülsenfrüchten. Die Menge der zugeführten Kohlenhydrate erhöht sich wöchentlich um fünf Gramm am Tag.

Dies ist die Phase, in der Du das meiste Gewicht verlierst. In der dritten Phase erfolgt eine Stagnation der Gewichtsabnahme, die Kohlenhydratzufuhr kann pro Woche um zehn Gramm täglich erhöht werden. Hast Du in der vierten und letzten Phase Dein Zielgewicht erreicht, erweitert sich auch Deine erlaubte Auswahl an Lebensmitteln. In dieser Phase solltest Du viel Gemüse, Fisch und Obst essen. Kartoffeln und Teigwaren dürfen nach wie vor nur in Ausnahmefällen genossen werden. Diese Phase stellt Deine dauerhafte Ernährungsweise dar.

Abnehmen ohne Hungern mit der LOGI-Methode

Entstanden aus Ernährungsempfehlungen für übergewichtige Kinder und Jugendliche aus der Adipositas-Ambulanz der Harvard-Kinderklinik ist die sogenannte LOGI-Methode. Das Kürzel „LOGI“ steht für „Low Glycemic Index“, zu Deutsch: niedriger glykämischer Index. Der GI misst die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel.

Grundlage für diese Diät bildet die Berücksichtigung von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Bei dieser Ernährungsweise darfst Du im Grunde genommen alles essen, wichtig ist der mengenmäßige Anteil der jeweiligen Nahrungsmittel. Den Schwerpunkt Deines Speiseplans bilden stärke- und zuckerarme sowie ballaststoff- und wasserreiche Speisen, die Dich aufgrund ihres hohen Gewichtes und Volumens besonders gut sättigen und aufgrund ihres niedrigen GI Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Dazu gehört vor allem stärkefreies und -armes Gemüse und Obst, außerdem sind gesunde Öle mit einem hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren wie etwa Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl wichtig.

Salat und Gemüse kannst Du hohen Mengen zu Dir nehmen. Eiweißlieferanten, zum Beispiel mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte, sollten ebenfalls in jede Mahlzeit mit eingebaut werden. Vollkornprodukte wie beispielsweise braunen Reis oder Vollkornnudeln musst Du nicht unbedingt vollkommen vom Speiseplan streichen, sie sind aber nur in geringen Mengen erlaubt.

Getreideprodukte aus Weißmehl, mehlige Kartoffeln und Süßwaren dürfen nur äußerst selten, idealerweise aber gar nicht eingenommen werden. Aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr wird ein erhöhter Sättigungsgrad erzielt, die Aufnahme von Gemüse, Salat und Co. führen zudem zu einer vermehrten Ballaststoffaufnahme im Körper. Du erreichst eine verbesserte Fettverbrennung und Sättigung, indem Du Deine Energiezufuhr zu etwa 45% aus fetthaltiger sowie zu 25% aus eiweißreicher Nahrung erzielst.

Die moderate Methode: South Beach

Eine weniger strenge Auslegung der Low Carb-Ernährung verfolgt die South Beach-Diät. Sie berücksichtigt ebenfalls den Glykämischen Index, erlaubt aber die Einnahme von Kohlenhydraten in beschränkten Mengen, sofern deren Art und Qualität beachtet wird. Lebensmittel mit einem niedrigen GI halten auch hierbei den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern extreme Hungergefühle.

Du nimmst bei dieser Ernährungsform insgesamt sechs Mahlzeiten am Tag ein, die einen ausreichenden Umfang haben sollen, um Dich zu sättigen. Aufgeteilt ist die Diät in drei Phasen. In der Startphase wird der Konsum an Kohlenhydraten noch stark eingeschränkt, damit der Hunger auf Süßes, Backwaren und stärkehaltige Lebensmittel reduziert wird. Brot, Reis, Nudeln, Teigwaren, Kartoffeln sowie Zuckerhaltiges und Süßigkeiten sind absolut tabu.

Gemüse und Fisch erhalten hingegen einen wichtigen Platz in Deinem Speiseplan. In der zweiten Phase nimmst Du kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen GI in Deine Diät auf, so etwa Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse mit höherem Kohlenhydratanteil wie Mais oder Karotten. Diese Phase dauert an, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast.

In der letzten Phase darfst Du nun wieder fast alle Kohlenhydrate verzehren, solange Du nicht zunimmst. Du solltest also immer Dein Gewicht gut im Auge behalten. Die letzte Phase bildet Deine langfristige Ernährungsweise. Eine leichte sportliche Betätigung wird empfohlen, grundsätzlich legt diese Diätweise jedoch, wie auch die beiden anderen vorgestellten Methoden, keinen speziellen Fokus auf Bewegung und Sport.

Dies sind nur drei der bekanntesten Low Carb-Diätformen, es gibt jedoch insgesamt zahlreiche weitere Varianten. Ebenfalls beliebt sind beispielsweise die Scarsdale-Diät, der New York Body Plan oder die anabole Diät, um nur einige zu nennen. Jede dieser Ernährungsformen hat ihre Vor- und Nachteile, und welche die für Dich am besten geeignete ist, kannst Du wie immer idealerweise selbst herausfinden, da jeder Mensch und jeder Körper anders ist und auch persönliche Vorlieben und Abneigungen stets berücksichtigt werden sollten.

Eine langfristige Ernährungsumstellung sollte für Dich nicht allein der Gewichtsreduktion dienen, sie sollte Dir auch Freude bereiten und nicht zur Qual ausarten. Denn nur so bleibst Du auch dauerhaft motiviert, dabei zu bleiben.