Ballast ist totes Gewicht, das ein Schiff mit sich herum schleppt, damit es mehr wiegt: so etwas wie Steine oder Sandsäcke oder Meerwasser. Ballaststoffe in Lebensmitteln sind auf den ersten Blick auch nur etwas mitgetragenes – auf den zweiten Blick allerdings sind sie ausgesprochen nützlich. Und das nicht nur darum, weil sie keine Kalorien haben.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind diejenigen Bestandteile eines Lebensmittels, die unser Körper nicht aufnehmen kann. Sie gelangen unverdaut vom Magen in den Dünndarm, weiter in den Dickdarm und dann hinaus.

Der häufigste Ballaststoff in Lebensmitteln ist Zellulose: ein wesentlicher Baustein der Zellen jeder Pflanze. Eigentlich ist dieser Stoff eine lange Kette von energiereichen Zuckern, ähnlich wie Kartoffelstärke – aber die Zellulose können unsere Verdauungssäfte nicht aufspalten, deshalb liefert sie uns keine Kalorien.

In welchen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe vor?

Ballaststoffe finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln: in Vollkorngetreide und allen Vollkornprodukten, in Blattgemüse, und etwas weniger in Obst.

Alles, was man mit der Schale isst, enthält darin vor allem Zellulose. Der absolute Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln ist Speisekleie: Sie besteht beinahe zur Hälfte daraus.

Kartoffeln, Reis und andere Stärkelieferanten bekommen ihre Ballaststoffe, wenn man sie nach dem Kochen kalt werden lässt, und erst dann isst. Beim Abkühlen kristallisiert nämlich die Stärke aus, und wird dann fast genau so unverdaulich wie ihr Verwandter, die Zellulose.

Tierische Lebensmittel haben leider so gut wie gar keine Ballaststoffe: Fleisch, Eier, Milch und Fisch verdaut unser Körper vollständig und holt alles heraus, was an Kalorien drin steckt. Weißes Mehl und was daraus gebacken wird, ist ebenfalls sehr ballaststoffarm.

Künstliches Essen, wie man es fertig zubereitet im Supermarkt bekommt, enthält meistens auch kaum Ballaststoffe. Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Frischkäse light: Er enthält als Fettersatz einen cremig-weißen Stoff namens Polyfruktose, auch bekannt als Inulin – ebenfalls eine unverdauliche Zuckerkette.

Wie können Ballaststoffe die Gesundheit fördern?

Ballaststoffe haben in unserem Körper drei nützliche und gesunde Wirkungen: zwei schnelle und eine langfristige. Den ersten Effekt merken wir schon beim Essen; Ballaststoffe füllen den Magen und machen satt, ohne Energie zu enthalten. Je mehr Ballaststoffe jemand also isst, desto weniger Kalorien.

Ihre zweite Wirkung entfalten die Ballaststoffe einige Stunden später, wenn sie im Dickdarm angekommen sind. Sie halten ihn in Bewegung und machen den Stuhl weich, so dass der Gang zur Toilette ganz reibungslos abläuft. Wer häufig unter Verstopfung leidet, dem fehlen oft einfach die Ballaststoffe im Essen. Ein Darm, der sich viel bewegt, bekommt übrigens auch weniger Darmkrebs.

Die dritte Wirkung hat mit unseren inneren Untermietern zu tun, den Darmbakterien. Denn einige der Stoffe, mit denen wir selbst nichts anfangen können, sind der ideale Nährboden für nützliche Mikroorganismen. (Einer dieser Bakterien-Nährstoffe ist das Inulin aus dem fettfreien Frischkäse.)

Wenn sie das richtige „Futter“ bekommen, dann helfen die Darmbakterien unserem Immunsystem, stellen Vitamine für uns her, und schützen die Darmoberfläche vor Schadstoffen und Krankheitserregern. Neuere Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass es sogar Arten von Darmbakterien gibt, die schlank machen. Wer seine Untermieter gut füttert, lebt auf jeden Fall gesünder.

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